小田原・三島でパーソナルジムを運営しているRitzトレーナーの井上です。
「筋トレをしたいけど腰や膝が心配」「50代・60代から始めても大丈夫？」
そんな不安を持つ方からよくご相談をいただきます。結論から言うと、50代・60代からでも筋トレは始められます。ただし知っておくべきことがあります。
1. 痛みがある状態での筋トレは「やり方」が全て
腰痛・膝痛がある方が筋トレをNGと思いがちですが、正しいやり方であれば痛みの改善につながります。
問題なのは痛みを無視して無理に追い込むことです。痛みがある部位への過度な負荷は症状を悪化させます。大切なのは痛みが出ない範囲で動かしながら、周辺の筋肉を強化することです。
例えば膝痛がある方は膝を直接鍛えるのではなく、膝を支える太ももやお尻の筋肉を強化することで膝への負担を減らせます。
2. 筋肉は何歳からでもつく
「もう年だから筋肉はつかない」と思っていませんか？
これは間違いです。筋肉は何歳からでも鍛えれば応えてくれます。60代・70代でも適切なトレーニングを続ければ筋肉量は増加します。
ただし20代・30代と比べると筋肉の回復に時間がかかります。そのため50代・60代は週1〜2回のトレーニングで十分です。毎日やる必要はありません。
3. ウォーキングだけでは不十分
「毎日歩いているから大丈夫」と思っている方が多いですが、ウォーキングだけでは筋肉量の維持には不十分です。
ウォーキングは有酸素運動であり、心肺機能の向上や脂肪燃焼には効果的です。しかし筋肉量を増やすためには適切な負荷をかけた筋力トレーニングが必要です。
ロコモ予防・転倒防止・関節の保護のためには筋力トレーニングとウォーキングを組み合わせることが理想です。
4. トレーニング後のケアが特に重要
50代・60代は筋肉の回復に時間がかかります。そのためトレーニング後のケアが20代・30代以上に重要です。
トレーニング後にやるべきこと：
- ストレッチで筋肉をほぐす
- 水分をしっかり補給する
- 十分な睡眠をとる
- 必要に応じて整体でケアを受ける
特にコンディショニングとの組み合わせは効果的です。トレーニングで鍛えた後に整体でケアすることで回復が早まり、次のトレーニングの質が上がります。
5. 一人でやらず専門家に頼る
50代・60代が筋トレを始めるときに最も避けたいのが怪我です。
自己流のトレーニングは間違ったフォームになりやすく、関節を痛めるリスクがあります。特に腰痛・膝痛がある方は専門家の指導のもとで始めることを強くおすすめします。
パーソナルトレーナーに頼むメリット：
- 正しいフォームを最初から身につけられる
- 体の状態に合わせた負荷を設定してもらえる
- モチベーションが続く
- 怪我のリスクを最小限にできる
Ritzが50代・60代に選ばれる理由
パーソナルジムRitzでは50代・60代の方向けに「ロコトレ」プログラムを提供しています。
- 元RIZAPアドバンストレーナーがマンツーマンで指導
- コンディショニング専門家と連携
- トレーニング後すぐにコンディショニングでケア
- 変形性膝関節症・変形性股関節症の方にも対応
- 追い込む指導は一切しない
「年齢的に無理かも」と思っている方ほど、まず一度ご相談ください。体の状態を確認した上で、無理のないプランをご提案します。
まとめ
50代・60代から筋トレを始めるときに大切なことは以下の5つです。
- 痛みがある状態でのやり方が全て
- 筋肉は何歳からでもつく
- ウォーキングだけでは不十分
- トレーニング後のケアが特に重要
- 一人でやらず専門家に頼る
腰痛・膝痛がある方、50代・60代で体力づくりをしたい方はRitzへお気軽にご相談ください。
パーソナルジムRitz 小田原店
神奈川県小田原市栄町1-4-19 杉山ビル3階
小田原駅 徒歩1分
体験トレーニング：3,000円
無理な勧誘は一切行っておりません。